거북목으로 목이 많이 앞쪽으로 꺾여져 자세가 틀어진 사람들을 흔히 볼 수 있습니다. 과도한 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하다 보면 거북목 자세가 되기 쉬운데요. 거북목의 원인 및 예방 방법에 대해 알아볼게요.
거북목
목이나 어깨 주변의 근육과 뼈 구조에 변화가 생겨서 발생하는 현상이며, 거북목은 잘 못 된 자세로 인해 목 뼈의 정렬이 바르지 않게 되는 것을 말합니다. 목이 앞으로 빠지고, 어깨가 구부정해져서 거북이가 목을 빼내는 듯한 모양이 됩니다.
거북목은 목과 어깨의 통증, 두통, 불면증의 증상도 일으킬 수 있으며, 나쁜 자세의 상태로 오래 유지되면 심각한 질병 병원이 될 수 있습니다. 거북목을 치료하기 위해서는 바른 자세를 유지하고, 정기적인 스트레칭과 근력 강화 운동이 필요합니다.
정상 자세와 거북목 자세
거북목이 되면 경추 전만이 없어져 일자목이 되고, 앞으로 내민 머리를 치켜들기 위해 목덜미 근육이 힘을 쓰면서 목 디스크에 걸리는 압박이 커지게 됩니다. 머리를 자연스럽게 들고 있는 정상 자세일 때 목 디스크에 걸리는 압박이 5kg라면 목을 30도만 앞으로 구부려도 목 디스크에 걸리는 압박이 18kg가 넘습니다. 목 디스크에 걸리는 강한 압박은 시간이 지나가면서 디스크를 찢고 찌그러뜨리며, 목 디스크의 손상 주범입니다.
거북목의 원인
장시간 스마트폰 조작 - 스마트폰을 사용할 때 얼굴보다 아래에 있기 때문에 자연스럽게 고개를 숙이는 자세가 됩니다. 그러나 그 자세는 머리의 중심을 앞으로 걸어 버려 목에 큰 부담을 줍니다.
장시간 컴퓨터 사용 - 컴퓨터 사용시에도 모니터 화면을 계속 들여다보면 구부정한 자세가 되기 쉽습니다. 목에 부담을 주며 척추와 골반 틀어짐의 원인이 됩니다.
같은 자세의 독서 - 의자에 앉아 고개를 숙인 상태로 독서를 함으로써 목에 큰 부담을 주기 때문에 거북목이 될 위험이 높아집니다. 거북목 교정을 하려면 스트레칭과 자세교정, 근력 강화 운동이 필요합니다.
거북목의 예방
바른자세 유지 - 의자에 앉을 때 등을 붙여 앉고 가슴을 편 자세를 유지합니다. 컴퓨터, 스마트폰 등 전자 기기 사용 시 눈높이를 맞게 조절하고, 고개를 숙이지 않게 주의합니다.
정기적 스트레칭 - 목을 좌우로 기울이거나, 앞뒤로 돌리거나, 턱을 잡고 아래로 달기는 등 스트레칭을 자주해 목의 근육과 인대를 이완시켜야 합니다.
근력 강화 운동 - 목과 어깨의 근력을 강화하기 위해 팔을 뒤로 돌리거나 어깨를 들어올리거나 목을 뒤로 젖히는 등 운동을 해 목의 지지력을 높여야 합니다.
일정한 휴식 - 장시간 같은 자세로 있으면 목에 피로가 쌓이고 거북목이 악화될 수 있습니다. 따라서 30분에 1시간마다 휴식을 취하고, 목을 풀어주는 게 좋습니다.
목 디스크에 도움되는 동작
<<목 디스크를 낫게 하는 척추 위생 – 신전 자세>>
• 서거나 걸을 때 허리를 꼿꼿이 유지하기
• 스마트폰을 볼 경우, 무조건 높이 들기
• 모니터 높이 높이기
• 운전 중 요추 경추 전만 유지, 어깨 허리에 쿠션
• 자는 동안 경추 전만 유지 위해서 머리는 약간 뒤로 젖혀 주고 목을 받쳐 주는 푹신한 베개 사용, 바로 누워 자는 것을 가장 추천
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