우리의 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나인 비타민 D의 결핍은 여러 가지 신체적인 변화를 초래합니다. 골다공증, 근육통, 우울증과 불안증 등 영향을 줄 수 있습니다. 비타민D의 결핍에 대해 알아보며, 비타민D의 하루 섭취량과 많이 함유된 음식 어떤 것이 있는지 알아볼게요.
비타민D가 부족하면 생기는 변화
1. 골다공증
비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 따라서 비타민D의 결핍은 골다공증의 주요 원인 중 하나입니다.
2. 근육통과 약해진 근력
비타민D는 근육 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 결핍시에 근육통이 생길 수 있으며, 근력이 약해지는 현상도 나타날 수 있습니다.
3. 우울증과 불안
비타민D는 신경전달물질인 세로토닌의 생성에 필요하다고 알려져 있습니다. 따라서 결핍은 우울증과 불안 증상을 악화시킬 수 있습니다.
4. 면역 기능 저하
비타민D는 면역 체계를 강화 시키는데 도움을 줍니다. 그래서 결핍 시 면역 기능을 저하시켜 감염에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다.
5. 고혈압
비타민D 결핍은 고혈압의 위험을 높일 수 있으며, 혈압 조절에도 영향을 줄 수 있습니다.
비타민D 결핍은 이외 다양한 건강문제를 초래할 수 있으므로 꾸준한 섭취가 중요합니다. 영양가 있는 식품과 자외선을 통한 피부 노출을 통해 충분한 양의 비타민D를 섭취하도록 해야 합니다. 필요하다면 의사나 영양사의 조언을 받아 볼 수 있습니다.
비타민D 많은 음식
인체에 중요한 영양소인 비타민D는 햇빛에 노출이 되면 피부에서 합성이 됩니다. 일부 음식으로 섭취할 수 있으며, 바다의 해산물인 연어와 고등어에 풍부한 비타민D가 함유되어 있습니다. 매일 한 잔 마시는 우유와 유제품들 역시 비타민D를 함유하고 있고요. 그 외에도 양파, 양송이버섯, 아보카도와 같은 식품들 역시 비타민D가 함유되어 있어 많이 섭취하면 도움이 될 것입니다. 영양가 높은 음식틀을 통해 비타민D 섭취량을 충분히 채우는 것이 중요합니다.
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비타민D 하루 섭취량
나이와 성별에 따라 달라질 수 있지만 일반적으로 성인 남성과 여성은 하루 약 600-800 IU의 비타민D를 섭취해야 합니다. 만약 50세 이상의 성인이라면 하루 800-1000 IU를 섭취하는 것을 권장합니다. 어린이의 경우 성장과 발달에 따라 섭취량이 다를 수 있으며, 600-1000 IU를 섭취하는 것이 일반적입니다. 임신 중인 여성은 약 600-800 IU를 섭취해야 하며 수유 중인 여성은 600-1000 IU를 섭취하는 것을 권장합니다. 그러나 개인적인 건강의 상태와 요구에 따라 섭취량이 다를 수 있으므로, 의사와 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다. 비타민D는 피부를 통해 자연스럽게 흡수하는데 자외선에 노출되지 않거나 부족한 경우 식품이나 보충제를 통해 섭취하면 좋습니다.